LA SALUD EN TU DIA A DIA

REVISTA Nº 139 – JUNIO 2020

Cuando el confinamiento pesa

Estamos viviendo una época en la que los acontecimientos derivados de la pandemia del Covid-19 nos ha obligado a hacer un punto y aparte en nuestra vida. Hemos tenido que limitar nuestros movimientos y cambiar nuestros hábitos.

Si no gestionamos bien estas situaciones de ansiedad o periodos de estrés es posible que aumenten las visitas a la despensa y busquemos aquellos alimentos que nos gustan más y que, normalmente, no son los más adecuados.

El aumento en la ingesta de alimentos, unido a la inactividad, nos predispone a un proceso de aumento de peso durante el cual perderemos masa muscular al tiempo que acumulamos materia grasa.

Además, estamos generando unos hábitos nocivos que podrían mantenerse en el tiempo y pasar a formar parte de nuestra rutina incluso después de acabar el confinamiento. A continuación, os daré unos consejos prácticos para evitar estas situaciones y mantenerse firmes en estos momentos difíciles.

La lista de la compra ¿el principio del fin?

La adquisición consciente y cabal de productos alimenticios es la primera barrera para evitar tentaciones por el simple hecho de que, si no lo compras ni lo tienes en casa, ¿cómo vas a poder pecar? Por ello, es necesario realizar una lista y no salirnos de ella.

La única manera de hacer una compra consciente es saber de antemano lo que cocinaremos los próximos días. Planificar los menús semanales nos indicará qué productos serán necesarios para prepararlos. Revisa antes lo que ya posees y apunta lo que necesitarás.

Cuando tenemos hambre es cuando más nos cuesta resistirnos a la tentación, así que no te sientes a hacer la lista o salgas a comprar con apetito ya que involuntariamente se te ocurrirán muchos productos innecesarios y, seguramente, muy calóricos como chocolate, refrescos, bollería o snacks fritos.

¿Qué debemos comer durante el confinamiento?

Nuestra dieta debe ser igualmente equilibrada, variada y suficiente para obtener todo tipo de nutrientes esenciales para nuestro organismo y mantener un correcto estado de salud tanto en etapas de confinamiento como en la normalidad de nuestras vidas.

No confíes en dietas milagrosas que te prometan una gran pérdida de peso en un tiempo récord, ya que en su mayoría son incompletas y en algunas ocasiones ponen en riesgo la salud.

Es recomendable comer dos raciones diarias de verdura, al menos tres de fruta y alternar pescados, huevos, carnes magras y legumbres a lo largo de la semana.

Los cereales, tubérculos y farináceos son de consumo diario, pero estos nos aportan una gran cantidad de energía en forma de hidratos de carbono, principal fuente de energía de nuestro organismo. En este sentido, debes reducir la cantidad que venías comiendo habitualmente, ya sea en el tamaño de la ración como en su repetición a lo largo de la semana.

Puedes también convertir platos de legumbre, arroz, pasta o patata en ensaladas que integren estos alimentos en menor cantidad. Esto equilibra la balanza energética y evitará que ganes peso sin que la dieta pierda calidad nutricional y consiguiendo platos igualmente saciantes, además de frescos y agradables para esta temporada de calor que se avecina.

Un poco de ejercicio

Se ha demostrado que el ejercicio físico aporta beneficios, tanto físicos como mentales, siendo parte imprescindible para mantener un buen estado de salud.

Durante el confinamiento estamos más limitados que nunca a la hora de realizar esa actividad física que completa el gasto energético y nos mantiene en forma. Es por ello que no es una opción válida que pases sentado toda la cuarentena o escudarte en ella para no realizar ejercicio.

Tanto si ya hacías ejercicio como si te has planteado empezar a hacerlo, no hay que exigir a nuestro cuerpo un volumen de trabajo demasiado elevado.

Es importante escoger tablas acordes a nuestras posibilidades y, desde ese punto, progresar y ser constante.

Tienes que ser consciente de que no debes concentrar toda la actividad física del día en un momento concreto, es más saludable hacer varias sesiones diarias para evitar lesiones o daños musculares.

No todo es caminar o correr, los entrenamientos de la fuerza son sencillos de hacer en casa y no requieren apenas material para su desarrollo.

Puedes encontrar rutinas de ejercicio para todos los niveles de entrenamiento. Esto te ayudará a generar más masa muscular, aumentar el gasto energético del organismo y, además, activará la secreción de hormonas que te ayudarán a lidiar con la ansiedad y el estrés.

Tanto en momentos de cuarentena como en momentos de normalidad, buscar asesoramiento nutricional suele marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso en la adquisición de estos hábitos de vida saludable.

El último consejo, por tanto, es que no dudes en consultar a un nutricionista antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

Con un poco de ayuda y con suficiente motivación estoy seguro de que saldremos reforzados de esta época. Recordad que los pequeños detalles marcan la diferencia y que día a día, detalle a detalle, conseguiréis grandes logros.

Pablo Rodríguez Bernal
Nutrición y Dietética
Hospital San Juan de Dios de León