LA ACTUALIDAD

REVISTA Nº 136 – SEPTIEMBRE 2019

Por qué no hay que hacer dieta después del verano

Se ha acabado el verano, las tardes de playa y las salidas nocturnas y desgraciadamente empieza el tiempo de las dietas y castigos postvacacionales. Cada año en estas fechas muchas personas comienzan planes nutricionales restrictivos, de choque o “milagrosos” sacados de internet o de alguna revista. Nos prometen perder 5 o 10 kg en un par de meses para recuperarse de los excesos del verano de manera fácil y rápida. Desde aquí un consejo, ¡no lo hagas! No es efectivo y puede ser peligroso para tu salud.

La trampa de las dietas de moda

Las dietas milagro como la dieta détox, la de la piña, la de los tres días, las disociadas, la del sirope de agave, las que incluyen alimentos sustitutivos de comidas o complementos “quemagrasa” o cualquiera que entrañe un déficit calórico muy pronunciado no te ayudarán a perder peso por un triple motivo:

  • Lo primero por la adherencia, estas dietas son insostenibles en el tiempo ya que la sensación de hambre, cansancio, malestar y la dificultad de compaginarlas con el día a día hace que se abandonen al cabo de unas semanas.
  • Si se produce la tan deseada pérdida de peso no será de masa grasa. A grandes rasgos nuestro peso está compuesto de huesos y músculos, masa grasa y agua. Cuando restringimos mucho lo que comemos y le sumamos el cansancio y la baja movilidad normalmente vamos a perder agua y masa muscular (que tan beneficiosa es para nuestra salud) mientras que la masa grasa seguirá ahí. Sí, habrá una pérdida de kilos, pero no de lo que nos interesa. Mejorar nuestra composición corporal con este tipo de estrategias es totalmente contraproducente.
  • El famoso efecto rebote. Sí, es una realidad y se explica muy bien teniendo en cuenta los párrafos anteriores. Si hemos perdido peso, la mayoría se habrá ido en forma de músculo y agua quedando la masa grasa prácticamente intacta. Cuando abandonamos la dieta (porque recordemos es insostenible) regresaremos con una desagradable sensación de ansiedad a nuestros hábitos de antes y volveremos a coger el peso perdido o incluso más. Y lo peor de toda la experiencia: habremos perdido la masa muscular que ya teníamos y todos los kilos ganados después de la dieta serán de masa grasa. Desastroso para nuestro metabolismo y para nuestra salud.

En resumen, cada ciclo de dieta restrictiva-rebote empeora nuestra composición corporal, metabolismo y hace más difícil una pérdida de masa grasa efectiva y de calidad.

¿Qué podemos hacer entonces?

Debemos concienciarnos de que no hay atajos, la clave no es una dieta con un final sino un cambio respetuoso, progresivo e individualizado de hábitos y rutinas alimentarias. Olvidarnos de las dietas aburridas, monótonas y sin sabor y comenzar a disfrutar de la comida fomentando una buena relación con ella y con nuestro cuerpo.

Algunos recursos que pueden venir bien para comer más sano son:

No te creas ciertos mitos:

  • Las kilocalorías son lo más importante y lo primero que hay que mirar. FALSO Lo más importante es el tipo de alimento, su calidad nutricional y los ingredientes que lleva.
  • La grasa es mala y engorda. FALSO. Depende del tipo de grasa. Diariamente debemos consumir grasas saludables como las de los frutos secos, aceite de oliva virgen y virgen extra, aguacate, etc. Y desconfiar de grasas parcial o totalmente hidrogenadas (trans) que aparecen en alimentos precocinados, ciertas salsas, bollería industrial, etc.
  • Hay que comer de todo. FALSO. Hay ciertos alimentos y bebidas que es mejor no comer o hacerlo lo menos posible.
  • Hay que comprar todo light, bajo en grasas o sin azúcares. FALSO. Hay que buscar materias primas frescas o poco procesadas y con ingredientes de calidad.
  • El desayuno es lo más importante. FALSO. Los productos diseñados para el desayuno/merienda (galletas, batidos, cereales de desayuno, pan, zumos y bollería) que se consumen diariamente no suelen ser sanos. Lee las etiquetas y opta por fruta, frutos secos, cereales integrales, pan de calidad, lácteos enteros sin azucarar, huevos, aceite y tomate, etc.
  • Hay que comer todo a la plancha o al vapor con poca grasa. FALSO. Disfruta de todas las preparaciones culinarias. Prepara recetas variadas, sabrosas y divertidas aprovechando todos los recursos de la gastronomía. Atrévete a probar platos nuevos.

Comienza por la cesta de la compra: Intenta tener la nevera y la despensa llena de alimentos saludables. Lo que no quieras comer, no lo compres. Piensa que sin alimentos malsanos en casa mejorarás la salud de toda tu familia. ¿Y qué tengo que llevarme a casa?

  • Frutas y verduras de temporada: consúmelas todos los días y a cualquier hora. Están llenas de vitaminas, minerales y agua. Cuantos más colores mejor. Este otoño podemos disfrutar de la calabaza, berenjena, brócoli, zanahoria, uvas, peras, plátanos, higos, brevas, etc.
  • Legumbres: con la bajada del calor apetece comenzar con los platos de cuchara. Elige todas sus variedades: alubia, lenteja, garbanzo, guisante, etc. Son fuente de proteína y fibra. Consúmelas mínimo tres-cuatro veces a la semana.
  • Huevos: son sanos y ricos en proteína y grasa de calidad. Consúmelos sin miedo.
  • Pescados blancos, azules y carnes: elige materias primas poco procesadas. Modera el consumo de carne roja. Evita carnes procesadas como fiambres y embutidos.
  • Lácteos: naturales y enteros. Evita yogures y postres lácteos azucarados.
  • Frutos secos: grandes aliados para meriendas y desayunos. Ricos en proteína, grasa y minerales. Consume un puñado diario de tu fruto seco favorito tostado o al natural sin sal.
  • Cereales y tubérculos como el arroz, la pasta, el pan, las patatas o el boniato. Introduce los cereales integrales en tu alimentación para aumentar el aporte de fibra.
  • Aceite de oliva virgen o virgen extra, aguacate y cacao puro (>85%) como grasas de calidad.
  • Especias y hierbas aromáticas para hacer más sabrosos tus platos.
  • Y para beber agua, infusiones, té o café. Evita o disminuye el consumo de alcohol.

Un buen lema: ¡Más mercado y menos supermercado!

Estructura de plato saludable adaptado de Healthy Eating Plate of Harvard Medial School